哺乳育兒生活點滴－喬琳媽

整個孕期中、哺乳期媽咪最注意的一件事就是「應該怎麼吃，才能讓胎兒健康成長、自己又不會胖太多？」喬林媽咪整理了，我在懷孕孕期到哺乳期的營養補充，教你如何吃增加母奶營養，又不怕胖，餵母奶也能保持身材唷！！

懷孕期間補充營養真的能一人吃二人補嗎?
在寶寶成長過程中，跟著懷孕孕期的發展，所需要的營養來源也不同，建議懷孕期的營養和平常一樣，仍是要維持六大類食物的攝取（五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類），為了配合胎兒的成長與母體所需，在份量上的需求略有不同，以下將孕期分成三階段（每三個月為一個階段），提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

孕期基本營養第一孕期（1～3個月）

胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成。

懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容，攝取足夠的營養素，才能提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。所以在懷孕初期要攝取更豐富的維生素與礦物質的來源，而且，更要注意飲食的多樣性與均衡度。

初期必吃：

1.葉酸

初期一定要補充葉酸，葉酸是朋友到日本買的，小林的葉酸，平常飲食要均行，蔬菜、蛋白質、肉類都要攝取到，我初期還是很常吃外食，但會盡量選健康的食物，油炸、甜食會少吃。

 2.碘

醫生說這是缺乏碘，將造成流產、死產、先天性異常；新生兒則會生長遲緩和神經發育不全，要吃到碘可以從海帶當中補充，但也要注意，高溫烹煮後碘會流失。

含碘的食物有海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等，其中以海帶、海藻等食物含碘量最為豐富。

孕期基本營養第二孕期（4～6個月)

器官持續發展，胎兒體重快速增加時期。
可多攝取鐵質預防貧血，補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成，補充鈣質幫助胎兒骨骼發育，避免準媽咪們腿部抽筋（可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等）。每日的攝取量增加300大卡，蛋白質可增加6公克。

中期必吃

1.鈣：

這個時候會開始補充鈣質，是吃美國nature made 鈣 ，然後平常會喝個麥片牛奶，有時還會挑個有口味的可可堅果

2.卵磷脂：

另外還有吃活力媽媽卵磷脂，官網建議懷孕後期開始一天吃一顆，除了對發育中的寶寶有幫助以外，也算是為了之後餵母奶做好準備，可以參考這篇懷孕就要為【產後初乳】做準備。卵磷脂讓妳輕鬆哺乳。我選擇活力媽媽卵磷脂是因為他的劑量其實剛好是國外文獻建議的一天1200mg，之後哺乳要吃到4800mg也是直接吃4顆就夠，很方便喔！(旁邊粉狀的，除了劑量有點難控制以外，味道也不怎麼好)

3.dha魚油和藻油

魚油生產前一個月就需要停吃了，但那一個月份也是補充DHA營養的重要時機，我後來是吃藻油，可以吃到產後（素食媽媽也可以吃）。

孕期基本營養第三孕期（7個月～出生)

胎兒體重迅速上升，胎動頻繁，是胎兒各部位（特別是腦部）發育的重要時期。
應特別注意維生素和礦物質的補充，每日熱量攝取增加300大卡，蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質，以彌補懷孕及分娩失血的損失（鐵質含量較高食物：蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等）。

這個時期的營養一樣就是鈣跟卵磷脂，這個時候還在公司上班，而且我孕期這個時候就胖了８公斤，盡量少吃澱粉，外食會到自助餐夾菜，或者平常自己帶便當，澱粉也不是不吃喔！

妊娠霜和膠原蛋白

另外，如果怕有妊娠紋的媽咪，也可以開始準備妊娠霜、膠原蛋白做補充保養囉

這一款比較滋潤比較難推開，但也比較油，我是建議各位孕媽咪可以買來試用，因為每個人喜歡的黏膩度感覺都不太一樣

另外這一款就比較清爽，不過我就會覺得還需要再補足一點，所以每天塗的妊娠霜都不太一樣

也買很多不同的保養品來保養我的肚皮，重點是滋潤～從吃的膠原蛋白粉也有補充

【想當水水孕媽咪】懷孕孕婦怎麼挑選膠原蛋白呢？到底能不能吃？

懷孕孕期營養補充總表

懷孕期間建議增加的體重

哺乳期基本營養

母乳是最適合嬰兒食用的食物， 產婦給新生兒最好的禮物，就是 以母乳哺育自己的寶寶。

哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30~50毫克、維生素400-500毫克、維生素C-40毫克、葉酸100毫克，以滿足泌乳所需。

分享─外食媽媽哺乳的三餐飲食紀錄
產後哺乳期營養補充品

常見的12種懷孕哺乳營養品Q&A大解析

哺乳期飲食重點(圖片來源：亞尼活力)

＊食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質，應注重均衡營養。

＊增加蛋白質的攝取，最好有一半以上為動物性蛋白質的食物，如肉、魚、蛋、奶類。

＊增加水果、蔬菜及水份的攝取，以促進乳汁的分泌。

＊不亂服成藥及其他刺激性的食物。

＊維生素B12僅存在動物性食物內，完全素食的母親，應另增加該營養劑的攝取。

＊哺乳期間勿減肥

＊飲食均衡不偏食。

＊湯水多、水分夠，對泌乳有一定的幫助。

＊吃能讓自己心情愉快的食物，可紓解壓力，常保心情愉快也對乳汁的分泌有幫助，特別是生第一胎的新手媽咪。

哺乳期需要多吃的食物

發奶食物：動物內臟（麻油雞、麻油豬肝湯、麻油腰花湯等）、豬腳燉花生、鯉魚湯、核桃、花生仁碾碎、青木瓜燉排骨、黑麥汁、豆漿、活力mama葫蘆巴發奶茶、鯰魚湯、雞精、山藥排骨湯、紅糖薑湯、黑糖水

可以參考我之前分享的發奶食物大全：發奶有效又方便的食物／食譜（桂圓、魚湯、活力mama momlik、芝麻）

想要方便一點的發奶飲品可以參考：對我很有效發奶食品分享【活力媽媽】Momilk汝倍多葫蘆巴膠囊，補充【活力媽媽葫蘆巴茶】

少吃會退奶：冰品、筍類、花椰菜、九層塔、花椒、大麥芽、咖啡、水梨、人參、韭菜、麥茶、空心菜、水蜜桃、奇異果、薏仁、豆芽菜、鳳梨、青草茶

少吃冷性水果: 葡萄柚、香蕉、楊桃、柚子、柿子、西瓜、柳橙、草莓 冷性蔬菜：白蘿蔔、大白菜、蒟蒻、竹筍、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜、海帶、海藻、紫菜、茭白筍、空心菜、油菜、莧菜、芹菜、慈姑、金針菜、茄子、萵苣等。(冷性蔬果多少都會影響奶量~盡量吃少量)

 產後哺乳媽媽的三餐飲食
【新手媽必看】產後營養補充與好物分享～

哺乳期的媽咪一定要有充足的睡眠和休息，也要記得產後儘早開始餵奶，並且勤於餵奶，餵得越多，乳汁分泌也就越充足。

內文參考

http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=D0F298266AE1A660