我年過40的時候就感覺身體不如重前,現在才44歲,月經感覺不像以前那麼順暢,開始擔心自己是不是要到更年期了嗎?不確定自己的更年期到底來了沒?....問了朋友現在更年期40幾歲來還挺正常的,視每個人體質狀況不同,有可能提早也可能延後,是女性隨著年齡的增長,卵巢功能會漸漸退化,身體也從性成熟退化為無法生育的一個過渡期。

通常最明顯的症狀是停經,但是有些人會認為:「停經就是代表更年期的到來。」這其實完全是大錯特錯!更年期其實是從月經稀少一直到完全停經為止一個持續性的身體變化過程。更年期經期的變化可以看看這一篇:更年期女性月經狀況多,是更年期提早報到?怎樣才是月經正常

整理了一下更年期飲食建議,給各位跟我一樣有相同問題的人唷!

更年期吃什麼營養?

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女性更年期飲食原則

  • 均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。
  • 食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。
  • 透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。
  • 補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。
  • 食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」

更年期飲食推薦

 1. 可補充荷爾蒙的食物:

植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。 此外,水果(如棗子、蘋果、梨子、木瓜) 蔬菜(如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆) 當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素 尤其大豆的含量特別多,因此又稱為大豆異黃酮,有助於紓解更年期的症狀。

2. 可減緩熱潮紅的食物:

日常飲食中,富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。 此外,黃豆類食品,包括豆漿、豆腐,和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等 因含有豐富的植物雌激素,也可幫助減少熱潮紅產生。(大豆異黃酮功效、好處有哪些?)

3. 預防骨質疏鬆的食物:

含鈣及維生素D的食物,可減緩骨質流失率。 如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等,都富含鈣質。 更年期婦女每天約需1500mg的鈣,才能遠離骨折的危機。 此外,我們皮膚中有一種固醇類的物質 經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用,所以只要適度曬太陽,便不虞缺乏維生素D。 若非補充不可,可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。(鈣食物大全)

4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物:

補充適量的維生素B群,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,可調整內分泌系統 幫助神經系統正常運作,減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀; 胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等,是最好的維生素B群來源。 此外,鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經,對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。

5. 減緩老化、補充活力的食物:

多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物,可對抗自由基,讓歲月腳步稍緩到臨。 維生素C在新鮮蔬果中隨手可得;維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中; β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。

6. 預防心血管病的食物:

高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。 食物纖維就像是人體的清道夫,可促進腸胃新陳代謝,吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。 此外,還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇,降低血中膽固醇的含量。 一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類,都含有高纖維。

7. 消除便秘的食物:

攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病,也有助於改善便秘,減少罹患大腸癌的機率。 五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水,也是促進腸胃蠕動的好方法。

更年期飲食禁忌

1.添加糖和加工的碳水化合物

發生更年期熱潮紅與高血糖有關,加工食品會迅速升高血糖,因此,需減少(例如白麵包、蛋糕、餅乾和烘焙食品)的攝取。

2.酒精和咖啡因

研究表示,咖啡因和酒精會導致更年期女性潮熱感更嚴重,而且,許多熱潮紅的女性常有夜晚失眠問題。因此盡量在下午就不要再攝取咖啡、茶或酒類。

3.辛辣食品

研究表明,熱潮紅與辛辣食物的攝入量和焦慮有關。對於整體健康狀況較差的女性,攝取辛熱食物,潮熱現象更為嚴重。

4.高鹽食物

高鹽攝入量與更年期女性骨密度降低有關。且更年期會使雌激素下降,會增加罹患高血壓的風險。減少鈉的攝入量可能有助於降低這種風險。

 

延伸閱讀

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