如何打造營養滿分的母乳?哺乳期營養觀念

過去關於哺乳媽媽的營養觀念,其實是需要修正的。哺乳期營養依照媽咪不同的身型、活動量,還有寶寶的需求量等,制定屬於哺乳媽媽的熱量攝取方式,才能提供豐富的乳汁給寶寶,又可讓自己有健康的身體。

如何打造營養滿分的母乳
關於哺乳媽媽的營養建議都認為,一個哺乳的媽媽每天需要額外攝取500大卡的熱量來提供她的寶寶充足的奶水。huo'li'ma事實上,制造乳汁的熱量需求不只500大卡,但是身體會利用懷孕時期所儲存的熱量以及脂肪來制造乳汁,所以哺乳的媽媽雖然不需要刻意節食減重,也能達到減輕體重的效果。如果要確切計算每天所需的熱量,則需要依照每個媽媽的個別差異,分別計算。

 

影響熱量需求的因素包含:

 

  • 哺乳期營養需求依活動量

一個活動量很大的媽媽,自然會比一個生活型態較靜態的媽媽需要更多的熱量。

  • 哺乳期營養需求身型

一般而言,「香蕉型」(清瘦型)的媽媽會代謝率較高,所以她們會比「蘋果型」或是「梨子型」身型的媽媽燃燒更多的熱量。

  • 哺乳期營養需求寶寶的需求

為了要追上其他寶寶的生長發育,早產兒需要額外的營養。清瘦好動的寶寶會比豐滿文靜的寶寶消耗更多的熱量,相對地,他們的媽媽也需要更多的熱量來提供乳汁。乳養雙胞胎的媽媽們比乳養單胎的媽媽需要更多的熱量。

  • 你在懷孕時期的營養狀況

如果你在一開始哺乳的時候,就處於營養不良的狀態,那麼因為你所儲存能夠燃燒的脂肪不夠多,必須特別注意哺乳時期的飲食。

哺乳時的重要觀念:

 

  • 不需計算卡路里

當你在哺乳的時候,與其注意熱量,還不如將焦點轉移到你所攝取的食物品質上。活力媽媽指出盡量攝取高營養價值的食物——就是攝取一些相對熱量低但營養價值高的食物,我們稱這些具有高營養價值的食物為「成長食物」。

  • 增加水分的攝取

當你在哺乳的時候,應該增加水分的攝取,但是千萬不要喝得太多。只要遵守「進與出」的飲水基本常識就可以了——如果你需要使用額外的水分來制造乳汁,那麼你就需要攝取比平常更多的水分來補充。由於攝取比身體所需還要多的水分,并不會使你的乳汁分泌量增加,所以千萬不要強迫自己飲水過量。事實上,因為一些生物化學上的奇妙因素,強迫大量而且過度的飲水反而會影響乳汁的制造。

 

接下來要告訴你如何適量地攝取水分:


既然口渴的感受並不能很準確地反應你身體對水分的需求,所以除了止渴之外,再多喝一點水才會足夠。在你裝寶寶的尿布袋中,放上一壺水,以便隨身攜帶。


養成每當你開始餵奶之前,先喝一杯115㏄左右的水的習慣,未完后再喝一杯——當寶寶喝奶時,媽媽也同時需要補充水分,所以只要養成習慣,每當你的寶寶喝奶一次(通常一天都會餵8~10次奶),你就喝一杯230㏄左右的水,那麼就能夠滿足你一日所需的水分。你也可以沖泡已調配好的活力媽媽哺乳草本茶,除了增加水份補充,還可以有助於促使乳汁分泌。

由於哺乳荷爾蒙會幫助你的身體保存水分,所以如果你沒有攝取足夠的水分的話,是不會影響乳汁中的水分含量。但是水分攝取不足會造成媽媽便秘、疲倦、脫水並且無法專心。所以要注意觀察各種表徵,看看你的身體是否獲得足夠的水分。活力媽媽指出如果你的口腔濕潤,沒有便秘的問題,尿液也成澹黃色或是清澈無色,應該就有攝取足夠的水分了。如果你的尿液呈現蘋果汁一般的黃褐色,就表示你的腎臟在告訴你,需要攝取更多的水分了;如果你覺得乾渴,那麼表示你正需要更多的水分來滿足身體的需求。一天至少要喝10杯230㏄的水,以確保水分攝取充足。
 

不必擔心鈣質流失:


你或許曾經聽說哺乳的媽媽會擔心,因為哺乳時期鈣質流失,而導致日后發生骨質疏鬆症的問題。事實上,指出哺乳會消耗母體骨骼中的鈣質的報導,只說出了一半的事實。在哺乳時期,活力媽媽指出無論媽媽飲食中攝取多少的鈣質,身體都會利用骨頭中的鈣質來制造乳汁,而且但骨質流失只是暫時的現象。好消息是在媽媽停止哺乳之後,身體會歸還比哺乳時期消耗的更多的鈣質給骨骼系統,所以媽媽的骨骼密度會比她在哺乳前更為健康。


事實上,已經有研究顯示,哺乳的女性在晚年發生骨質疏鬆以及骨折的比率,都比未曾哺乳的女性來得低。母乳哺育是經過大自然精心的設計,不僅保護寶寶的健康,也保護媽媽的健康。在哺乳時期,你的身體會奮力保存鈣質;體內的荷爾蒙會在這時期增加小腸吸收鈣質的能力,并且減少鈣質從腎臟的排出量。除了鈣質以外,在哺乳時期你同時還享受了其他類似的健康奇蹟,如此一來你的身體就能夠遵守大自然的生殖循環。

 

產後哺乳餵母奶如何補鈣:補鈣食物

1.據我國飲食的習慣,建議產後每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。

2.每天的飲食要多選用豆類或豆制品,一般來講攝取100克左右豆制品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

3.由於食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣鎂。這樣便可清楚自己是否補足了鈣。

4.多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨硬度。

 

哺乳婦之營養及注意事項:


1. 食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質,應注重均衡營養。

2. 增加蛋白質的攝取,最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶類。

3. 增加水果蔬菜及水分的攝取,以促進乳汁的分泌。

4. 不亂服成藥及吃其他的刺激性食物。

5. 維生素B12僅存於動物性食物內,完全吃素的母親,應另增加B12營養素的攝取。

 

哺乳媽咪應減少食用的食物

 

  • 咖啡、茶類
含有咖啡因,會通過母奶傳送給寶寶,對寶寶的大腦有興奮的作用,應避免過量補充。含咖啡因的飲食如:咖啡、巧克力、茶葉、可樂等
  • 脂肪含量高的食物
肥肉、油膩膩的補湯、油炸食物應避免過量食用,以免造成乳腺堵塞、塞奶硬塊。
  • 燻製、醃漬類食物
過量攝取鹽份會增加腎臟的負擔,不利於媽咪與寶寶的健康。建議少攝取醃肉、鹹菜、鹹蛋、鹹魚等等
  • 蛋糕、甜點
不建議媽咪將蛋糕以及甜點當成常規的正餐或點心,高油脂的甜食容易讓乳汁較濃稀,可能較容易發生塞奶問題。
  • 含有酒類食物
飲用過量酒精或含有過量酒精的食物可能會抑制噴乳反射,也會藉由母乳傳達給寶寶。飲用後2小時內應避免哺乳
  • 刺激性調味食品
哺乳媽咪盡量不吃辛辣或味道強烈的食物,因爲這些食物可能會改變母乳的味道。例如辣椒、胡椒、花椒、咖喱等等。
 
其實哺乳媽咪最重要的要注意均衡健康的飲食,維持好心情以及補充足夠的睡眠更是重要,也能幫助穩定母奶量。因此媽咪並不需要太限制自己的飲食,偶爾嘴饞也可以吃些甜品,希望各位媽咪都能哺乳順利,奶量爆庫!

 

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