整個孕期中、哺乳期媽咪最注意的一件事就是「應該怎麼吃,才能讓胎兒健康成長、自己又不會胖太多?」喬林媽咪整理了,我在懷孕孕期到哺乳期的營養補充,教你如何吃不長肉,餵母奶也能保持身材唷!!

 

懷孕期間補充營養真的能一人吃二人補嗎?
在寶寶成長過孕中,跟著懷孕孕期的發展,所需要的營養來源也不同,建議懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

 

孕期基本營養第一孕期(1~3個月)

胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成。

懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,才能提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。所以在懷孕初期要攝取更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。

 孕期基本營養第一孕期(1~3個月)     

初期一定要補充葉酸,葉酸是朋友到日本買的,小林的葉酸,平常飲食要均行,蔬菜、蛋白質、肉類都要攝取到,我初期還是很常吃外食,但會盡量選健康的食物,油炸、甜食會少吃。

葉酸 生產所需的血液和蛋白質。幫助某些酶的功能。 綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅
維生素B 12 維持神經系統。需要形成紅血細胞。 肝,肉,魚,家禽,牛奶(只存在於動物性食物,素食者雖不吃任何動物性食物應採取補充)

 

孕期基本營養第二孕期(4~6個月)

器官持續發展,胎兒體重快速增加時期。
可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克。

孕期基本營養第二孕期(4~6個月)

這個時候會開始補充鈣質,是吃美國nature made 鈣 ,然後平常會喝個麥片牛奶,有時還會挑個有口味的可可堅果,另外還有吃活力mama卵磷脂,一天吃一顆,能讓寶寶比較聰明唷

另外素食媽咪可以吃的營養品,一定要特別挑選過,可以吃素食膠囊,向活力mama卵磷脂他們有出另外一款:紐萊特卵磷脂素食膠囊食品,而且是非基因改造的。

《非基改卵磷脂》紐萊特卵磷脂素食膠囊-餵母奶最佳選擇

幫助建立強健的骨骼和牙齒。 牛奶,奶酪,酸奶,沙丁魚
幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶。 瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁
維生素 D 有助於建立寶寶的骨骼和牙齒。 日光照射,維生素 D強化牛奶,富含脂肪的魚類,如鮭魚
卵磷脂 可提高信息傳遞速度,提高大腦活力,體現為思維敏捷、學習能力強。 大豆,雞蛋
魚油 有助於嬰兒大腦和視網膜的發育 石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾

魚油生產前一個月就需要停吃了,但那一個月份也是補充頭腦營養的重要時機,我後來是吃藻油,可以吃到產後(素食媽媽也可以吃)。

紐萊特植物藻油DHA素食膠囊+腦磷脂PS

孕期基本營養第三孕期(7個月~出生)

胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。
應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。

葉酸 生產所需的血液和蛋白質。幫助某些酶的功能。

 

這個時期的營養依樣就是鈣跟卵磷脂,這個時候還在公司上班,而且我孕期這個時候就胖了8公斤,盡量少吃澱粉,外食會到自助餐夾菜,或者平常自己帶便當,澱粉也不是不吃喔!

維生素B 6 有助於形成紅血細胞。幫助身體利用蛋白質,脂肪和碳水化合物。 牛肉,豬肝,豬肉,火腿,全麥穀物,香蕉
幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶。 瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁
膠原蛋白 補充蛋白質,幫助媽媽皮膚。 豬腳,雞腳,魚皮

 

懷孕孕期營養補充總表

 

懷孕期間建議增加的體重

懷孕前BMI 建議孕期體重增加幅度
<19.8(過輕) 12.5〜18公斤
19.8〜26(正常) 11.5〜16公斤
26〜29(過重) 7〜11.5公斤
>29(肥胖) 6公斤

 

哺乳期基本營養

母乳是最適合嬰兒食用的食物, 產婦給新生兒最好的禮物,就是 以母乳哺育自己的寶寶。

哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30~50毫克、維生素400-500毫克、維生素C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需。

營養素

攝取量/每日

食物種類

目的

熱量

2500 卡

五穀根莖類。

分泌乳汁必需條件。

脂肪

15公克

麻油、沙拉油

促進嬰兒大腦中樞神經系統的髓鞘化

蛋白質

增加 15 公克

魚、肉、蛋、豆、奶類

分泌乳汁的必需品。

鈣質

1000卡

牛奶、小魚乾、黃豆。

防止鈣質自母體骨頭、牙齒中溶出 。

鐵質

30 ~50毫克

蛋黃、肝、肉類、櫻桃等。

加速母體失血恢復。

維生素

400~500 毫克

深綠色及深黃色蔬菜、水果

組織修復及促進腸蠕動,

防止便秘。

葉酸

100毫克

綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅

哺乳期葉酸大量消耗,會影響下次懷孕葉酸量。

常見的12種營養品大解析

迷思1》葉酸能幫助寶寶神經發育?
解析:YES!
許耀仁醫師建議孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月,每天攝取0.4mg的葉酸。
 
迷思2》孕婦專用奶粉+綜合維他命,營養充分?
解析:NO!當心營養過剩!
賴玉釧營養師表示:「不建議同時攝取,以免營養重覆造成過量(Overdose)。」孕婦專用奶粉與綜合維他命都是著重在強化孕婦所需的葉酸、維他命C、鐵質等。以孕婦奶粉為例,其營養含量可能是孕婦每天所需的一半,若再加吃孕婦維他命或是其他維生素B、C等錠劑則則有過量的風險,可能不利於健康。因此,如果要補充,最好選擇其中一種。
 
迷思3》鈣片V.S.檸檬酸鈣,哪個好?
解析:
許耀仁醫師說明,碳酸鈣的缺點是不溶於水,加上與胃酸作用後容易產生氣體、造成脹氣,因此,兩者相較,檸檬酸鈣吸收比較好、吸收率最高,也較不會造成脹氣。
 
另外,賴玉釧營養師也補充說明:「還是要看鈣離子的含量。」市售的鈣片種類很多,除了吸收率,也要考慮原始鈣離子的量,畢竟屬於加工的營養,吸收率一定沒有天然食物好。因此推薦奶類作為鈣質來源為佳,因為牛奶不只含鈣、還有維生素D等可幫助鈣質吸收、增加吸收率,因此,還是建議從一般食物攝取。
 
迷思4》魚油可以降低寶寶過敏?
解析:YES!
魚油具有DHA、EPA,含有不飽和脂肪酸Omega-3,能降低體內產生發炎物質,改善、預防、改善過敏體質。除了魚油,許耀仁醫師建議,媽媽準備懷孕前1個月可以攝取乳酸菌,降低胎兒過敏體質。因為益生菌的好菌不僅多種,且含有免疫球蛋白E,可以保護寶寶的消化道、避免病菌與過敏原的侵襲。
 
環境+飲食,全面控管過敏原
 
懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
 
如果爸爸或媽媽本身有過敏體質,他也提醒:「懷孕開始就要注意,因為胎兒的免疫系統在4個月就開始起作用。」胎兒在4個月時,可能因為媽媽食用了過敏的食物或接觸過敏原,讓胎兒產生免疫球蛋白E去對抗而造成過敏。
 
因此,懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。環境方面,注意不要有塵螨、灰塵、等,不吸二手菸、更不要抽菸。飲食方面,如果自己會對某些食物像海鮮類,有過敏現象,則盡量別吃。
 
另外,寶寶出生後,最好餵母奶6~9個月,因為母奶含有免疫球蛋白A能對抗過敏,約6個月後再讓他吃副食品,而且每週只添加1種,確定寶寶對於這食物不會過敏,再添加第2種,藉此減少嬰兒對過敏原的接觸。
 
迷思5》鐵錠能預防貧血?
解析:YES!
但是許醫師提醒:「鐵劑服用過多容易造成便祕。」
 
迷思6》綠藻碇,調整體質預防便祕?
解析:YES!
但許醫師建議,不妨多吃高纖蔬果、喝優酪乳,早晨起床可以喝一杯500C.C.的溫水,讓腸子蠕動,平時也可多散步,都能改善便祕。
 
迷思7》啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康?
解析:效果因人而異。
富含維他命B群的啤酒酵母雖能助於改善體質,但許醫師指出:「至於改善程度則因人而異,畢竟體質還是與遺傳有關。」
 
迷思8》維他命B群,改善孕吐?
解析:YES!
賴玉釧營養師提醒:「不要自行買來補充,讓醫師診斷後再確定是否需要額外補充,會比較安全。」如果孕吐嚴重,飲食的部分要做調整,例如:早上可以吃一些餅乾、饅頭,以減少孕吐,飲料或湯汁類可與正餐固體分開食用,以避免嘔吐的情況。另外,要少量多餐,避免吃得太油。
 
除了維他命B群,許耀仁醫師表示:「可以喝一點熱的冰糖薑茶緩解孕吐。」薑能緩和腸胃不適;很不舒服時,再請醫師開制酸劑來中和胃酸。
 
每時期胎兒的增加重量
20週,約350克。7個月,約1000~1200克。
8個月,約1800克。9個月,約2400克。
10個月,約3100克。
 
迷思9》維他命C能改善失眠?
解析:無醫學根據!
懷孕早期睡不好可能是因為孕吐;後期,則可能是肚子大,會有壓迫感或腰酸。因此,許醫師建議,睡覺時不妨用托腹帶托住,但不要綁太緊。另外,腳抽筋也會令人睡不好,可多補充鈣質。再者,當胎兒愈來愈大,會壓迫到膀胱而造成頻眠等,影響睡眠品質,所以晚上要減少湯湯水水的分量;中後期可以做一些凱格爾運動,藉由收腹提肛訓練膀胱的力量。
 
除了生理,也可能與心理的壓力有關,例如:工作、寶寶等,睡前可聽一些音樂放鬆心情。
 
迷思10》維他命A最好少攝取?
解析:早期懷孕要控制量!
關於維生素A,早期懷孕若攝取過量會衍發胎兒發育的問題,導致畸胎。
因此,許醫師指出,懷孕3個月內的孕婦攝取量限制在400~1250mg。至於含有維生素A的食物,像肝臟類;蔬菜類則有胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、南瓜、油菜、茼蒿、韭菜花、蕃薯葉、空心菜等,以肝臟含量最為豐富。
 
賴營養師補充說明,維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命,累積過量會產生毒性,基本上,不建議刻意補充這類營養品。
 
迷思11》珍珠粉能養顏美白、寶寶皮膚好?
解析:
許醫師說明,膚色主要與遺傳體質有關,醫學上也沒有珍珠粉能美白的根據。其實,珍珠粉的成分主要是鈣質,而且有汙染源問題,品質要慎選。
 
迷思12》黃蓮粉解胎毒?
解析:
許耀仁醫師表示,建議找合格的中醫師依據個人體質調配。雖然黃蓮能解胎火,可是不代表不會黃疸。再者,像有蠶豆症的寶寶,就不能食用黃蓮,可能會造成溶血情況。

哺乳期飲食重點

*食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質,應注重均衡營養。

*增加蛋白質的攝取,最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶類。

*增加水果、蔬菜及水份的攝取,以促進乳汁的分泌。

*不亂服成藥及其他刺激性的食物。

*維生素B12僅存在動物性食物內,完全素食的母親,應另增加該營養劑的攝取。

*哺乳期間勿減肥

*飲食均衡不偏食。

*湯水多、水分夠,對泌乳有一定的幫助。

*吃能讓自己心情愉快的食物,可紓解壓力,常保心情愉快也對乳汁的分泌有幫助,特別是生第一胎的新手媽咪。

 

哺乳期需要多吃的食物

發奶食物:動物內臟(麻油雞、麻油豬肝湯、麻油腰花湯等)、豬腳燉花生、鯉魚湯、核桃、花生仁碾碎、青木瓜燉排骨、黑麥汁、豆漿、活力mama葫蘆巴發奶茶、鯰魚湯、雞精、山藥排骨湯、紅糖薑湯、黑糖水

可以參考我之前分享的發奶食物大全:發奶有效又方便的食物/食譜(桂圓、魚湯、活力mama momlik、芝麻)

發奶食物大全

想要方便一點的發奶飲品可以參考:對我很有效發奶食品分享【活力mama】Momilk葫蘆巴膠囊,補充【活力媽媽茶】

少吃會退奶:冰品、筍類、花椰菜、九層塔、花椒、大麥芽、咖啡、水梨、人參、韭菜、麥茶、空心菜、水蜜桃、奇異果、薏仁、豆芽菜、鳳梨、青草茶

少吃冷性水果: 葡萄柚、香蕉、楊桃、柚子、柿子、西瓜、柳橙、草莓 冷性蔬菜:白蘿蔔、大白菜、蒟蒻、竹筍、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜、海帶、海藻、紫菜、茭白筍、空心菜、油菜、莧菜、芹菜、慈姑、金針菜、茄子、萵苣等。(冷性蔬果多少都會影響奶量~盡量吃少量)

 

哺乳期的媽咪一定要有充足的睡眠和休息,也要記得產後儘早開始餵奶,並且勤於餵奶,餵得越多,乳汁分泌也就越充足。

內文參考

http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=D0F298266AE1A660

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留言列表 (5)

發表留言
  • chiao
  • 請問那個北海道會不會很甜??花生牛奶我也很怕甜!卵磷脂是從幾個月開始吃?謝謝你
  • 我覺得不會耶,因為它裡面有堅果,可以調節甜度,花生牛奶是真的很甜,而且很油,這個很不建議常吃,卵磷脂我是懷孕20周開始吃的唷!

    喬琳 於 2015/09/24 15:15 回覆

  • 訪客
  • 哪時候可以開始吃發奶食物阿?
  • 我是生產完1-2天開始就可以開始吃一些魚湯,剛生完我會先喝水,那時還有買他們的哺乳茶,老公立刻泡來給我喝

    喬琳 於 2015/09/24 15:16 回覆

  • 訪客
  • 那個媽媽茶哪裡買?
  • 你好,是在亞尼活力購買的

    喬琳 於 2016/03/14 11:20 回覆

  • 小太陽
  • 請問一下葉酸可以直接買綜合維他命嗎?
  • 可以唷!會比一般只補充葉酸來的方便也更營養

    喬琳 於 2016/03/14 11:21 回覆

  • 新手媽媽
  • 請問一下,我朋友也推薦紐萊特的藻油
    他說魚油比較有重金屬的問題,請問是真的嗎?
  • 對阿,魚油比較有可能汙染,海藻的話現在都是人工養殖
    而且味道也比較沒有魚油來的重

    喬琳 於 2016/07/14 16:03 回覆